Olen puhunut kuluvana vuonna useampaan otteeseen, niin joogastudioilla, omien asiakkaitteni kanssa, kuin blogissanikin, sokerin koukuttavasta vaikutuksesta. Sokerikoukku ei automaattisesti tarkoita ylipainoa, mutta suurin osa sokeria reilusti kuluttavista kärsii myös väsymyksestä ja heikentyneestä itsekontrollista. Sama pätee runsaaseen alkoholin käyttöön.
Painonhallinta tuntuu usein erityisen haastavalta silloin, kun kärsii jatkuvasta väsymyksestä. Moni kokee marraskuun yhdeksi hankalimmista hetkistä jaksamisen ja mielialan suhteen, joten tässä kirjoituksessa pureudun siihen, miten väsymys vaikuttaa kehoon ja mieleen. Moni asia lähtee aukenemaan ymmärryksestä. Kaikki ei aina suinkaan ole kiinni oman selkärangan vahvuudesta…
1. Hormonitasapainon häiriöt
Kaksi tärkeää hormonia, leptiini ja greliini, säätelevät nälän ja kylläisyyden tunnetta. Leptiini hillitsee nälkää ja greliini puolestaan lisää sitä. Väsymys laskee leptiinitasoja ja nostaa greliinitasoja, mikä voi siis ymmärrettävästi lisätä ruokahalua. Samalla kortisolin, eli stressihormonin, tasot voivat nousta väsymyksen myötä, mikä voi lisätä rasvan varastoitumista erityisesti vatsan seudulle. Asiasta löytyy helposti lisätietoja googlaamalla.
Kun ikä alkaa olla lähempänä viittä-, kuin neljääkymppiä, on muillakin hormoneilla osuutta asiaan, niin naisilla kuin miehillä.
Erityisesti sokerin ja alkoholin runsas käyttö sotkee suoliston*, hormonien ja mielihyväkeskuksen toimintaa, jotka edesauttavat heikentynyttä itsekontrollia. (*Suolistolla on merkittävä rooli hormonien tuotannossa, erityisesti sellaisten, jotka säätelevät ruokahalua, ruoansulatusta ja mielialaa.)
2. Heikentynyt itsekontrolli
Väsyneenä päätöksenteko ja itsekontrolli heikkenevät, mikä näkyy usein huonoina ruokavalintoina. Tämä tarkoittaa usein kaloripitoisten ja epäterveellisten ruokien suosimista, koska aivot kaipaavat nopeaa energiaa. Jos väsymykseen on otettu vielä lasi viiniä tai olut, on todennäköisempää päätyä tilaamaan pizzaa, kuin alkaa pilkkoa vihanneksia wokkiin.
3. Aineenvaihdunnan hidastuminen, uni
Riittävä uni on tärkeä painonhallinnan kannalta, sillä unenpuute hidastaa aineenvaihduntaa. Unenpuute heikentää myös insuliiniherkkyyttä, mikä tarkoittaa, että solut eivät reagoi insuliiniin yhtä tehokkaasti. Tämä voi johtaa korkeampiin verensokeritasoihin, sillä insuliini ei pääse kuljettamaan glukoosia tehokkaasti soluihin energiaksi. Pitkällä aikavälillä heikentynyt insuliiniherkkyys voi lisätä painonnousun riskiä ja altistaa kakkostyypin diabetekselle.
Jatkuva sokerin syöminen päivän aikana voi vaikeuttaa nukkumista. Verensokerin nopea kohoaminen ja laskeminen voi häiritä kehon luonnollista vuorokausirytmiä ja aiheuttaa levottomuutta illalla, kun elimistö yrittää sopeutua äkillisiin sokeripiikkeihin. Epävakaa verensokeritaso voi myös lisätä yöllistä heräilyä ja heikentää unenlaatua, mikä entisestään haittaa palautumista ja aineenvaihdunnan toimintaa. Laadukas uni auttaa elimistöä palautumaan ja ylläpitää aineenvaihdunnan sekä insuliinitoiminnan tasapainoa, mikä tukee painonhallintaa pitkällä aikavälillä.
4. Liikunnan vähentyminen
Väsyneenä liikunnan aloittaminen ja motivaatio liikkua voivat olla todella alhaalla. Sohva ja sipsit saavat helposti voiton ja luonnollisesti liikunnan väheneminen taas vähentää kalorinkulutusta ja ajan kanssa johtaa lihasmassan pienenemiseen.
5. Mielialan muutokset
Väsymys vaikuttaa mielialaan ja lisätä taipumusta lohtusyömiseen. Tunnesyömisestä olen kirjoittanut heti sitten. Lue jutut tästä.
6. Ruoansulatus ja ruokailurytmi
Väsymys usein sotkee ruokailurytmiä, mikä johtaa epäsäännöllisiin aterioihin, naposteluun tai yösyömiseen. Jos yöllä herää siihen että on nälkä, on mielestäni aiheellista tutkia omaa ateriarytmiä ja aterioiden koostumusta.
Roomaa ei rakennettu päivässä, eikä elämäntapoja korjata yhdessä yössä
Jos koet että painonhallinta, sokerikoukku tai krooninen väsymys tuottaa harmaita hiuksia, pohdi mikä olisi helpoin asia johon voisit tarttua. Aloita siitä. Ei ole väliä kuinka pieni se on.
Viisi minuuttia hyviä tekoja päivässä on parempi kun ei mitään!
Päivistä tulee viikkoja, viikoista kuukausia. Onnistuminen motivoi, kannustaa jatkamaan ja hyvä fiilis hurauttaa sopivia hormoneita hyrräämään!
PS. Muista juhlia pieniäkin saavutuksia. Palkitse itseäsi jokaisesta onnistumisesta, ihan kuten kannustaisit kaveriakin tai hemmottelisit lapsiasi😉!
janinaslounge.com 