Menikö tunteisiin? Tunteet ohjaavat syömistäsi, halusit tai et.

Erään raskaan ja pitkän päivän iltana olisin halunnut lösähtää sohvalle. Avata täyteläisen punaviinin, syödä mozzarellapizzaa jalat rahille nostettuna, katsella espanjalaista saippuaoopperaa. Jälkkäriksi irtokarkkeja, sopivasti sekaisin hedelmää ja salmiakkia.
Olin väsynyt, ja mielessä hieman ärtymystäkin. Jos olisin mennyt automaattiohjauksella (niin kuin arjessa paljon toimimme), olisin toiminut väsymykseni aiheuttaman tunnetilan mukaan. Hetken hiilarisokerihumala olisi lohduttanut ja paijannut – sinä selvisit, nyt olet turvassa, tässä lohtua ja palkintoa – se olisi sanonut. Kunnes seuraavana päivänä olisi jälleen muistutellut että karkkipussiin jäi vielä…

Tunnesyöminen ja satunnaisesti tunteiden mukaan automaatilla ajautuminen on eri asia. Joskus pizza on paikallaan, mutta useimmiten valitsen jotain muuta. Tunnen kehossani, mikä on olotila pizzan jälkeen, verratuna siihen miltä tuntuu kun olen syönyt vihreän alkusalaatin ja pääruoan joka sisältää reilusti proteiinia ja laadukkaita rasvoja. Kuten vaikka paistettua lohta, kvinoaa ja parsakaaligratiinia. Ero on kuin yöllä ja päivällä.

Edellisessä jutussa kerroin miksi tunnesyöminen on niin yleistä. Jos et lukenut sitä, pääset juttuun tästä.

Omien tunteiden tunnistaminen ja niiden vaikutuksen ymmärtäminen omiin valintoihin ja toimintaan on erittäin tärkeää.

Mielihyvä on monelle meistä alitajuinen käskyttäjä, eikä se osaa ilman apuamme erottaa mikä on oikeasti meille hyväksi tai huonoksi. Sama keskus kehottaa nimittäin ottamaan lasillisen vielä, vaikka olisit juonut jo reilustikin, tai voi koukuttua huumeisiin kerrasta.

Jos tunnesyöminen (tai sokerikoukku) mietityttää, aloita näistä!

1. Pidä ruokapäiväkirjaa

• Kirjaa ylös syömäsi ruoat ja niiden ajankohdat.
• Lisää merkintä tunteista: Kirjoita muistiin, miltä sinusta tuntui ennen ja jälkeen syömisen. Oliko kyseessä nälkä, stressi, ilo, suru vai tylsyys, vai neutraali tunnetila.
• Kirjaa ylös nälän aste. Kuinka nälkäinen olit ennen ateriaa tai muuta syömistä.
• Analysoi yhteyksiä: Tarkastele, miten tunteesi vaikuttavat syömiskäyttäytymiseesi. Onko tiettyjä tunteita, jotka saavat sinut syömään enemmän tai valitsemaan tiettyjä ruokia?
• Päiväkirjan pito auttaa myös ravitsemuksen ammattilaista – jos päädyt myöhemmin varaamaan ajan ravitsemusterapeutille tai ravintovalmentajalle.

2. Pysähdy ennen syömistä

• Kysy itseltäsi: Olenko oikeasti nälkäinen vai syönkö tunteiden vuoksi? Mitä tunteita koen juuri nyt? Mihin tarvitsen tätä mitä nyt aion syödä?
• Tunnista tunteet: Opi erottamaan fyysinen nälkä tunneperäisestä nälästä. Fyysinen nälkä kehittyy vähitellen ja useimmat ruoat tuntuvat houkuttelevilta, kun taas tunneperäinen nälkä syntyy nopeasti ja kohdistuu tiettyihin ruokiin. Se muistuttaa helposti himoa ja “pakko saada” ohjaa toimintaa.

3. Harjoita tietoista syömistä

• Ole läsnä syödessäsi: Keskity ruokaan, sen makuun, koostumukseen ja tuoksuun. Syö hitaasti ja nauti jokaisesta suupalasta.
• Kuuntele kehoasi: Lopeta syöminen, kun tunnet olosi kylläiseksi, älä vasta kun olet aivan täynnä. Syö tarvittaessa pienemmältä lautaselta kuin mitä normaalisti käytät.

4. Kehitä terveellisiä selviytymisstrategioita

• Löydä vaihtoehtoja syömiselle: Kun tunnistat syöväsi tunteiden vuoksi, kokeile muita keinoja käsitellä tunteitasi. Esimerkiksi kävely, meditaatio, jooga, päiväkirjan kirjoittaminen tai puhuminen ystävän kanssa voivat auttaa. Jos syyksi selviää trauma tai muu vakavampi, pohdi olisiko syytä käsitellä asiaa ammattilaisen kanssa.
• Hallitse stressiä: Opettele stressinhallintatekniikoita, kuten syvähengitysharjoituksia, joogaa tai mindfulness-harjoituksia. Stressi on yksi pahimmista tunnesyömisen laukaisijoista.

5. Hae tukea

• Keskustele: Puhu luotettavan ystävän, perheenjäsenen tai ammattilaisen kanssa tunteistasi ja syömistottumuksistasi.
• Ryhmässä on voimaa: Liity tukiryhmiin, osallistu työpajoihin tai kursseille, joissa voit jakaa kokemuksiasi ja oppia muilta – samankaltaisista tilanteista. Tunnesyöminen on hyvin yleistä. Usein jo asian ääneen sanominen auttaa. Tilanteen hyväksyminen ja ymmärtäminen mahdollistaa muutosprosessin aloittamisen.

6. Ole lempeä itsellesi

• Vältä itsesi syyllistämistä: Jos huomaat syöväsi tunteiden vuoksi, hyväksy se osana oppimisprosessia. Älä rankaise itseäsi, vaan pyri ymmärtämään syyt käyttäytymisesi taustalla.
• Ylistä onnistumisia: Huomaa ja juhlista pieniäkin edistysaskeleita tunteiden tunnistamisessa ja terveellisemmän syömiskäyttäytymisen kehittämisessä. Yritä keksiä palkintoja jotka eivät liity ruokaan!